반응형 운동64 시간이 없을 땐 가성비 근육운동에 집중하자 | 11월 24일 일요일 운동일지 이틀에 한번꼴로 가고 있는 운동. 주말에도 이틀 중 하루는 가려고 노력하고 있다. 주말엔 가족과 일정이 있는 편이라 쉽진 않은데, 그와중에도 30~40분이라도 가려고 하는 중. 평일 아침엔 일찍 일어나면 1시간 정도는 여유있게 운동할 수 있는데 주말은 그것보다는 좀 더 타이트하다. 시간이 부족할 땐 우선순위를 정해두고 ‘최소한 이 운동이라도 하자’는 자세로 가성비를 따지며 운동한다. 놓칠 수 없는 운동 하나는 사이클. 유산소 운동임과 동시에 허벅지 근육운동까지 같이 되는 거라 가성비가 좋다. 두 번째는 엉덩이근육 운동.운동에 관심이 없던 때에는 ‘엉덩이근육이 중요하다’ 그러면 ‘엥?’ 하면서 귓등으로도 안 들었다.정선근 교수의 백년운동을 읽고 나서 엉덩이근육의 중요성을 알게 됐다. 그 책을 읽을 당시에 .. 2024. 11. 25. 주 3회 아침운동 1년 가까이 하고 느낀 점 | 11월 21일 운동일지 운동의 목적은 사람마다 다르다. 나는 등 허리 쪽 통증이 많아서 시작했다. 나이 40도 아직 안 됐는데 허구한날 아이고 아이고 소리를 냈다. 도수치료도 받아봤는데 임시방편, 마음의 위안이었을 뿐 근본적으로 해결되진 않았다. 운동으로 근육을 단련하면 자세가 무너지는 걸 막을 수 있다고 해서 무작정 매일 플랭크부터 시도했다. 몇 개월 하니 정말 코어근육이 단단해지는 게 느껴졌다. 운동을 제대로 하고 싶단 생각이 들었다. 헬스장에 다녔다. 피티를 받고 싶었지만 예약이 치열해 거의 불가능했다. 운동 관련 책을 읽고 나름의 루틴을 만들어 주 2~3회 아침 운동을 했다. 근력이 좋아진다는 느낌은 받았지만 인바디 수치로 나오는 근육량이 늘지는 않았다. 오히려 감소할 때도 있어 실망할 때도 있었다. 그럼에도 불구하고 .. 2024. 11. 21. 11월 19일 화요일 운동일지 평소보다 5분 정도 일찍 운동하러 갔다. 단 5분이지만 출근 전, 아이들 등교 준비 전이라면 그 차이는 크다.사이클도 여유 있게. 심박수 120 정도까지 가볍게 올려본다.근육운동 루틴도 여유 있게, 하지만 늘 하던 대로 유지했다. 벤치 프레스 때문인지 가슴팍 가운데가 좀 뻐근한 느낌이 드는 요즘. 그래도 평소에 조금씩 스트레칭 해주면서 풀어주려고 하고 있다. 풀업 개수 1개라도 늘려보려고 했는데 엄두가 안 났다. 일단 10개로 3세트 유지하는 루틴으로 계속 해봐야 할 것 같다.마지막엔 플랭크 2분 30초 하고 폼롤러로 허벅지, 종아리 근육 위주로 풀어줬다.오랜만에 했더니 많이 뭉친 것 같았다. 종아리까지 신경쓰는 이유는, 예전에 도수치료 받을 때 허리가 아프다고 했는데 종아리 근육 등 온몸 근육을 다 손.. 2024. 11. 19. 복장도 운동 효과에 영향을 주는 걸까? 11월 16일 토요일 운동일지 주말엔 헬스장에 사람이 많다. 보통 유산소로 사이클 먼저 타는데 꽉 차 있어서 근력운동 먼저 했다. 풀업, 벤치프레스, 덤벨 등 상체운동 했다. 중간중간 스쿼트 섞어서 했는데 심박수가 140 이상 올라갔다. 그러다 자리가 나서 사이클 냉큼 탔다. 20분 설정했는데 시간이 여의치 않아서 15분만. 긴팔 옷 입고 해서 그랬는지 평소보다 땀이 많이 났다. 심박수도 140 이상으로 꾸준히 유지됐다. 뭔가 운동 효과가 제대로 나고 있는 것 같아서 내심 뿌듯했다.ㅎㅎ 다음번 운동할 때도 땀 배출 잘 될 수 있도록 긴팔 옷을 입어봐야겠다고 생각했다. 2024. 11. 17. 11월 15일 금요일 운동일지 강도 8로 실내 사이클 15분. 첫 5분은 5로 워밍업하긴 했는데, 그렇다고 해도 운동 끝날 때까지 그닥 힘들지 않았다. 심박수도 120이 채 안 됐다. 20분우 타야 하나보다. 금요일이라 그런지 아침 헬스장에 사람이 별로 없었다. 덕분에 근육운동 맘껏 함. 풀업 하기 전 손잡이를 잡고 서면 가장 긴장되는 순간이다. 힘들어서 못 올라가면 어쩌지. 괜히 실패할까 신경쓰인다ㅋㅋ 14kg 보조로 10개 3세트 성공했다. 마지막 세트의 마지막 2개가 가장 힘들다. 그래도 못할 정도는 아니다. 다음번엔 11개로 개수를 늘릴 예정. 2024. 11. 15. “무운동 보다는 조금이라도 움직여라” 정선근 교수 ‘백년운동’을 읽고 배운 것 하루 종일 앉아서 일하다 보면 다리에 피로감을 느끼는 때가 있다. 앉아 있는데 무슨 다리가 불편하냐 하겠지만, 실제로 움직이지 않고 앉아만 있으면 혈액 순환에 좋지 않고 하체 근육, 허리 건강에도 악영향을 준다고 한다. ‘척추의 신’ 정선근 교수도 오래 앉아 있으면서 신체활동이 줄어드는 것을 ‘좌독’이라는 표현을 쓰며 경고한 바 있다. 백년운동이라는 책 초반에 보면 외국 연구 결과들을 인용하는데, 그중 하나가 이거다. 하루 8시간 좌독을 해소하려면 60~75분 이상 중강도 운동을 해야 한다는 것. 그렇지 않으면 운동을 60~75분 하면서 하루 4시간 이하로 앉아있는 사람에 비해 사망률이 59%나 올라간다는 것이다. 하루에 6시간 정도는 무조건 앉아 있는 것 같은데… 걱정이 됐다. 이 사실을 알게 된 후로.. 2024. 11. 14. 11월 12일 화요일 운동일지 사이클 15분, 근력운동 40분 정도 했음. 심박수 기준으로 보면 강도 높은 운동은 3가지. 사이클, 스쿼트, 그리고 풀업. 기본 125까지는 심박수가 올라간다. 풀업 14kg 보조 해서 10개 3세트 하고 있는데 예전보다 조금 수월해진 느낌이 든다. 11월까지 하고 12월에는 보조 무게를 한 칸 줄여도 될 것 같다. 2024. 11. 12. 운동 못 하면 식후 걷기라도 하자 | 11월 7일 운동일지 오늘은 아침운동을 안 가는 날이었다. 집에 아이들이 있어서 하루씩 번갈아 나가야 하기 때문. 이런 날일수록 거르지 않는 것이 두 가지 있다. 식후 걷기. 그리고 최대한 엘리베이터보다 계단 이용하기. 그중 특히 식후 걷기는 여러 전문가들이 권하는 신체활동이다. * 식후에 나가서 걸어야 하는 이유? 식사를 하면 혈당이 오르기 마련인데, 혈당 조절을 인슐린의 힘에만 맡기는 것보다는 몸을 움직여 혈당을 천천히 오르게 하는 게 좋다고 한다. 몸에 흡수되지 않고 남은 당은 중성지방으로 간에 저장된다고 들었던 것 같기도 하다. 회사 근처에 나만의 산책 코스가 있다. 풀코스로 다녀오니 20분 걸렸다. 심박수는 100이 조금 넘었던 듯. 한 120까지는 올라가야 중강도 운동효과가 있는 것 같은데, 좀 더 빨리 걸어봐야겠.. 2024. 11. 7. 11월 6일 운동일지 겨울이 가까워질수록 아침에 이불 밖으로 나오는 게 힘들어진다. 5시 40분쯤 겨우 일어나 운동하러 갔다. 헬스장 내부 온도도 많이 낮아진 것 같았다. 가장 큰 관심을 두고 있는 풀업. 10개 3세트가 아직 힘들긴 하지만 이제 실패할 정도는 아니게 됐다. 운동 마무리하면서 맨몸으로 해봤는데 다섯 개는 너끈히 가능했다. 뭔가 가속이 붙는 느낌. 연말엔 한번에 10개까지 가능할지도 모르겠다. 그러면 나에게 주는 선물을 반드시 하겠다ㅎㅎ (10개 아니라도 이미 초과 달성이라 어쨌든 선물은 할 거다!) 2024. 11. 6. 이전 1 2 3 4 5 6 ··· 8 다음 반응형
